Se hai scoperto, in seguito ad un esame del sangue, che i tuoi valori del colesterolo e/o trigliceridi sono elevati, potresti essere confuso e incerto su come affrontare il problema. Devi sapere che il colesterolo e i trigliceridi sono grassi che si trovano nel sangue e che sono molto utili per l'organismo. Quando però le loro quantità sono fuori dalla norma possono causare danni. Oggi, con l'aiuto del medico, hai buone probabilità di tenere sotto controllo i livelli dei grassi nel sangue.

Il sistema cardiovascolare è la rete dei vasi sanguigni che trasporta il sangue in tutto il corpo. le arterie portano il sangue ricco di ossigeno dal cuore a tutti gli organi. Il colesterolo e i trigliceridi elevati possono danneggiare una o più arterie dando origine ad una malattia cardiovascolare. Gli organi più frequentemente interessati sono: il cuore, il cervello e le arterie degli arti inferiori. Colesterolo e trigliceridi elevati possono anche contribuire all'insorgenza della disfunzione erettile. 

Il colesterolo è una sostanza grassa presente in ogni cellula del nostro corpo. Contrariamente all'opinone comune il fegato produce la maggior parte del colesterolo. Solo una piccola quantità proviene dal cibo. Esso è usato dal fegato per produrre la bile necessaria alla digestione. Inoltre contribuisce alla costruzione delle membrane cellulari e alla produzione di ormoni e di vitamine. L'organismo adulto è in grado di produrre tutto il colesterolo necessario senza prenderlo dal cibo. I trigliceridi sono prodotti dall'organismo a partire dai grassi alimentari e da altri alimenti. Essi forniscono energia e quando sono in eccesso vengono immagazzinati come grasso corporeo.  

Poichè il sangue è costituito in maggior parte da acqua e i grassi, detti anche lipidi, non si sciolgono nell'acqua, il colesterolo e gli altri grassi per poter avanzare nel flusso sanguigno vengono avvolti in un guscio, costituito da proteine, che funge da veicolo, chiamato lipoproteina. Ci sono diversi tipi di lipoproteine, ognuna con il proprio carico e il proprio compito:

- VLDL (lipoproteine a bassissima densità) trasportano soprattutto trigliceridi e poco colesterolo. Le VLDL consegnano i trigliceridi a tutto l'organismo sia per l'uso immediato che per l'immagazzinamento.

- LDL (lipoproteine a bassa densità) trasportano soprattutto colesterolo e lo consegnano alle cellule. Sono chiamate "colesterolo cattivo" perchè se rimangono nel flusso sanguigno in quantità eccessiva, possono depositare il colesterolo dentro le pareti delle arterie dannegginadole.

- HDL (lipoproteine ad elevata densità) sono costituite quasi esclusivamente dal gusci di proteine. Sono chiamte "colesterolo buono" perchè il loro compito, simile a quello di uno spazzino, è ripulire le arterie, raccogliendo il colesterolo in eccesso depositato sulle loro pareti dalle LDL.

Quando il fegato funziona normalmente e la dieta è sana il colesterolo, i trigliceridi e gli altri grassi viaggiano nel flusso sanguigno e adempiono alle loro funzioni senza procurare danno alle arterie.

Se il fegato produce troppo colesterolo (problema molte volte ereditario) e/o l'alimentazione è sbagliata, i livelli dei grassi nel sangue possono diventare elevati e causare la formazione della placca (deposito di grassi e di altre sostanze all'interno delle pareti delle arterie). Aumenta così il rischio di una malattia cardiovascolare.

Una quantità troppo elevata di colesterolo LDL e trigliceridi, o troppo bassa di colesterolo HDL nel sangue può provocare danni in qualsiasi punto dell'organismo perchè può provocare il formarsi di una placca ed il conseguente restringimento  di qualsiasi arteria. Nella zona dove l'arteria è ristretta o ostruita, il sangue non riesce più a fornire le quantità necessarie di ossigeno e altri nutrienti ai tessuti che subiscono un danno. Ha così inizio una malattia cardiovascolare.

Per mangiare in modo sano, come regola generale, occorre ridurre i grassi animali e lo zucchero, mangiare una quantità moderata di latticini e di carne, molte verdure e molta frutta, molti cereali e legumi. Ma se sono presenti dei fattori di rischio quali il colesterolo elevato, potresti aver bisogno di una dieta personalizzata con l'aiuto di un dietologo. Intanto segui questi consigli dopo aver verificato con il medico che siano adatti alla tua situazione di salute.

Per ridurre il colesterolo e i trigliceridi e mantenerli nella norma:

- Limita i grassi. I grassi dovrebbero coprire meno di 1/3 del fabbisogno giornaliero totale di calorie, scegli soprattutto quelli insaturi (che si trovano negli oli vegetali di oliva e di arachide, di semi di girasole e di mais e nel pesce) e riduci gli altri.

- Mangia più fibre. Le fibre aiutano a smaltire il colesterolo e i trigliceridi senza farli assorbire dall'intestino. Per aggiungere fibre alla tua dieta, mangia più frutta, verdure e cereali integrali.

- Riduci le calorie per ridurre il peso in eccesso, riducendo le porzioni, limitando i dolci e saziandoti con cibi con poche calorie come le verdure. 

- Limita l'alcool: troppo alcool può far aumentare il livello dei grassi nel sangue mentre un bicchiere di vino al giorno può ridurre il rischiodi infarto svolgendo un'azione antiossidante.

Non c'è modo di negarlo: a casa, al ristorante o a cena da un amico hai a disposizione quasi sempre più cibo di quello di cui hai veramente bisogno. Se impari a scegliere in modo che i tuoi pasti siano bilanciati, secondo i criteri di una alimentazione sana, il colesterolo e molti altri fattori di rischio cardiovascolare ne trarranno beneficio.

Ecco alcuni suggerimenti:

Mangia non più di 2 porzioni di cibi con tante proteine: pesce, legumi, pollo. Assumi 1-2 porzioni di latte o yogurt parzialmente scremati.

Mangia almeno 5 porzioni di verdura e frutta. Limita i condimenti grassi ad una porzione.

Mangia circa 2-3 porzioni di cereali (pasta, pane, riso). Ricordati che i cereali integrali sono più salutari.

Durante i pasti bevi acqua e evita le bevande zuccherate, hanno molte calorie e pochi nutrienti.

(Le quantità si riferiscono a un fabbisogno di circa 2000 kcal al giorno).

Le diete prevedono una o più porzioni di certi tipi di cibo per ogni pasto. In generale una porzione si riferisce agli alimenti prima della cottura. Grosso modo una porzione corrisponde a:

- verdure: 250 g di ortaggi o 50 g di insalata;

- frutta: una mela, un'arancia, una pera, mezza banana, una manciata di lamponi o una fetta di melone;

- cereali e legumi: 50 g di pane, 80 g di riso o pasta o 30 g di fagioli secchi;

- grassi e oli: un cucchiaio;

- latticini: 125 ml di latte o yogurt, 100 g di formaggio fresco o 50 g di formaggio stagionato;

- carne: 70 g; pesce: 100 g;

- alcool: una bottiglia di birra, un bicchiere di vino o un bicchierino di liquore.

Per mangiare di meno:

- usa piatti piccoli, la quantità di cibo ti sembrerà maggiore.

- Non mangiare mentre guardi la televisione.

- Per evitare la tentazione di fare il bis, non mettere i piatti da portata sul tavolo durante il pasto.

- Mangia lentamente, e riscopri il gusto di assaporare i cibi.

- Alle feste non rimanere a lungo vicino ai tavoli con il cibo.

Lascia che la varietà sia il condimento della tua vita. Nel tuo camminoverso abitudini alimentari più salutari, prova nuovi cibi, nuovi sapori, nuovi metodi di cottura. Spunta almeno uno dei consigli qui sotto riportati e provalo questa settimana.

- condisci con vegetali freschi e di stagione il riso o la pasta integrale.

- cucina i tuoi cibi preferiti arrosto, grigliati o al forno piuttosto che fritti.

- togli il grasso visibile dalla carne e la pelle dal pollo.

- mangia il pane e i cereali nelle versioni integrali.

- per uno spuntino, alle patatine preferisci una manciata di mandorle o di noci benefiche per il cuore.

- alterna alla carne un piatto di cereali o loro derivati (riso, pasta...) e legumi (come fagioli, soia, e piselli), ottime fonti di proteine e fibre.

- fai raffreddare il brodo di carne per togliere la pellicina di grasso che si crea in superficie prima di servirlo.

- preferisci il pesce ricoo di grassi polinsaturi omega-3 alle carni rosse.

I cambiamenti nello stile di vita sono il modo migliore per iniziare a controllare il colesterolo. Ma a volte la dieta e l'esercizio fisico non lo migliorano a sufficienza. Alcune persone necessitano di farmaci che li aiutino a raggiungere i loro livelli di colesterolo ottimali. I farmaci più utilizzati sono le statine, mentre i fibrati e gli omega-3 sono indicati se sono elevati i trigliceridi. Essi non sostituiscono le modifiche allo stile di vita ma possono affiancarsi ad esse nel caso il medico li ritenga necessari.